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【转载】六大症狀提示你,已經缺乏營養了!  

2012-08-18 11:11:40|  分类: 【经验养生】 |  标签: |举报 |字号 订阅

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六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客
 
 
六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客
 
 
六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客
 
 
 

六大症狀提示你,已經缺乏營養了!

 
 
六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客 

 

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客缺不缺營養,這是很多人關心卻不容易判斷的問題,其實,身體會有意無意向我們發出種種營養缺乏的信號,提醒我們迅速找出應對之策。
     ■頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客可能缺乏的營養

蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客營養對策

每日保證主食的攝入,以最為經濟的手段為機體提供足夠的能量。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶,以補充優質蛋白質,同時可增加必需脂肪酸攝入。每週攝入2~3次海魚,並可多吃些牡蠣,以增加微量元素鋅。

■夜晚視力降低

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客可能缺乏的營養

維生素A。如果不及時糾正,可能進一步發展為夜盲症,並出現角膜乾燥、潰瘍等。

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客營養對策

增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A,後者吸收效率更高。應注意的是,維生素A是溶解於油脂而不溶解于水的維生素,因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔,維生素A的吸收效率可大為提高。

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客小常識

如何正確服用維生素才有效?維生素A的主要食物來源于膳食,一部分是直接來源於動物性食物提供的視黃醇,例如動物肝臟、蛋黃、奶油、其他動物內臟等;另一部分則來源於富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果,如胡蘿蔔、油菜、辣椒、番茄和橘等。幾種常見食物的維生素A或胡蘿蔔素含量(mg/100g):

豬肝 4972

胡蘿蔔 4010

雞肝 10414

菠菜 2920

奶油 1042

油菜 620

雞蛋 310

西蘭花 7210

瘦豬肉 44

橘子 1660

1mg維生素A=1.0mg視黃醇當量

1mg β-胡蘿蔔素=0.167mg視黃醇當量

■舌炎、舌裂、舌水腫

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B族維生素

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客營養對策

洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進食精細米麵、長期吃素食,同時又沒有其他的補充,很容易造成B族維生素的缺失。為此,應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣,每日應補充一定量的複合維生素B族藥物製劑。

■牙齦出血

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客可能缺乏的營養

維生素C

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客營養對策

維生素C是最容易缺乏的維生素,因為它對生存條件的要求較為苛刻,光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此,每日應大量進食新鮮蔬菜和水果,最好能攝入1斤左右的蔬菜和2~3個水果,其中,蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客維生素C的食物來源
     主要來源於新鮮的蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、番茄、橘、橙、酸棗等;動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C。

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客部分常見食物的維生素C含量(mg/100g)

大白菜 28~47

橙 33

柿子椒 72

蘋果 1~6

菠菜 32

橘 11~33

油菜 36

香蕉 8

紅果 53

牛奶 1

■味覺減退

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客可能缺乏的營養

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客營養對策

適量增加貝殼類食物,如牡蠣、扇貝等,是補充微量元素鋅的有效手段。另外,每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。

■嘴角乾裂

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客可能缺乏的營養

核黃素(維生素B1)和煙酸

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客營養對策

核黃素(維生素B1)在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此,每週應補充1次(2~3兩)豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。應注意對穀類食品進行加工可造成維生素B1的大量丟失,如精白米維生素B1保存率僅有11%,小麥標準粉維生素B1保存率僅有35%,因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物,特別是豬肝、雞肝等。

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客維生素B1的食物來源

谷類、豆類、堅果類、瘦豬肉及動物內臟等食物是維生素B1的豐富來源。

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客部分常見食物的維生素B1含量(含量mg/100g)

豬肉(瘦) 0.54

花生仁(生) 0.72

豬肝 0.21

黃豆 0.41

豬心 0.19

小米 0.33

羊肉(瘦) 0.15

小麥粉 0.28

牛腎 0.24

大白菜 0.06 
     六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客煙酸的主要食物來源

動物性食物,特別是動物內臟含有豐富的煙酸;蔬菜也是煙酸的良好來源;穀類食物中含量也不少,但其利用因加工的影響受到一定的限制。

六大症狀提示你,已經缺乏營養了! - 虚拟客 - 虛擬客部分常見食物的煙酸含量(mg/100g)

                      煙酸              色氨酸              煙酸當量/mgNE  

豬肝              16.2                  262                         20.6

黃豆                2.1                   472                          10

豬肉(肥瘦)     4.2                    97                           5.8

大白菜           1.3                    11                           1.5 

大米               2.5                   145                          4.9

菠菜               0.6                    40                           1.3

小麥粉           2.5 1                 35                           4.8

雞蛋               0.8                   222                          4.5

玉米(黃)        2.5                     78                           3.8

牛奶              0.2                     38                           0.8

 

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